Esistono veramente tante posizioni yoga e tanti modi per farle, che hanno nomi diversi a seconda che si usi il nome originale in sanscrito, l’inglese o l’italiano.
Le asana dello yoga, ovvero le posizioni yoga, sono tante e sono di diverso livello.
Ecco una selezione di alcune posizioni yoga, le più note, adatte anche ai principianti!
Mi raccomando prima di fare queste posizioni yoga riscaldatevi bene e fate solo quello che riuscite senza forzarvi troppo!
- Baddhakonasana o bound angle: stando seduti portate i pie
di vicino al bacino, facendo toccare tra loro le piante dei piedi. In questa posizione è importante tenere la schiena dritta. Se riuscite, potete provare a scendere con la parte superiore del corpo verso i piedi, mantenendo lo sguardo dritto davanti a voi. Premete con i gomiti sulle ginocchia per aumentate lo stretching e restando agganciati con le mani ai piedi, che possono anche essere aperti verso l’alto, come un libro.
- Bharadvajasana I o twisted half lotus: l’half lotus, posizione del loto con solo una gamba, è indicata proprio per chi è principiante e per voi che non riuscite a fare la posizione del loto comp
leto. Aggiungete un twist alla posizione migliorerete ulteriormente sia l’apertura delle anche che l’allungamento della schiena.
- Bhujangasana o cobra pose: la posizione del cobra. Questa posizione vi aiuta ad aprire il petto e l’addome, vi fa abbassare le spalle e rinforzare la schiena. E’ una delle posizioni yoga più note perché fa parte del saluto al sole. I maggiorni benefici che avrete sono: aumento della flessibilità della colonna vertebrale e dello sviluppo dei muscoli della schiena, diminuzione dei dolori alla schiena, regola l’appetito e attiva la circolazione sanguigna.
- Marjaryasana o cat pose: la posizione del gatto. E’ una classica posizione di riscaldamento, vi aiuta a fare stretching alla schiena.
- Ardha) Matsyendrasana o (half) lord of the fishes: la posizione di matsyendra. E’ un twist che dovete fare seduti e che vi farà aumentare la flessibilità spinale, tonificare l’addome e migliorare la digestione.
- Adho Muka Svanasana o Downward facing dog: in italiano cane a faccia in giù. E’ una posizione fond
amentale per il saluto al sole, vi mettete con le mani e le gambe a terra e alzate il sedere verso l’alto. Dovete evitare di tenere il collo incassato tra le spalle, e dovete tenere le orecchie lontano dalle spalle e spingere bene la parte superiore della schiena per tenere la schiena dritta e le spalle ben aperte. La sua esecuzione vi generà una piacevole trazione su tutta la colonna vertebrale, grazie all’utilizzo di diversi muscoli del corpo, compresi quelli delle braccia, delle gambe e degli addominali, che sono fondamentali per una corretta postura. Questo asana è molto utile se soffrite di scoliosi. Questo asana vi farà allungare e distendere la colonna vertebrale, allungare i muscoli delle spalle, i tendini delle ginocchia, polpacci, rendere più flessibili e agili le caviglie, rinforzare braccia e gambe.
- Vriksasana o tree pose: la posizione dell’albero. E’ una posizione yoga eseguita per lavorare sull’equilibrio. In questa posizione dovete trovare la stabilità radicando bene il piede a terra, uno solo. Dopo aver provato qualche leggero movimento, attivate bene i quadricipiti e gli addominali, spalle leggermente indietro e lentamente alzate un piede tenendolo a martello e trovando l’equilibrio. Una volta che avete trovato la stabilità
potete scegliere se posizionare la pianta del piede vicino a: caviglia opposta, polpaccio o interno coscia. Non posizionatelo sul ginocchio però! Le mani sono unite in preghiera davanti al petto o rivolte verso l’alto.
- Utkatasana o chair pose: la posizione della sedia. Questa posizione richiede equilibrio, stabilità e forza. Stendete le braccia sopra la testa cercando di aprire bene il petto senza inarcare la schiena mentre le ginocchia sono piegate come se fost
e seduti su una sedia. Ruotate il bacino in avanti, le ginocchia non vanno oltre la linea della punta dei piedi e spingono tra loro. Se invece tenete i piedi separati, le ginocchia vanno tenute parallele.
- Phalakasana o plank pose: questa posizione è utile per sviluppare la forza dei muscoli addominali e delle braccia, è una posizione molto importante perché viene inserita in molte sequenze e vi aiuta a compiere un buon chaturanga.
- Virabhadra, the warrior pose: la figura del guerriero. Non è una posizione semplice ma nella tradizione Yoga, è davvero molto importante. Si tratta di un asana in piedi, chiamato così in onore di un eroe mitologico indù. ll guerriero viene inteso com
e il combattente spirituale che si trova in ognuno di noi e che combatte battaglie tuti i giorni. Il lavoro principale lo svolgono i piedi, le gambe, i glutei e il busto ma anche le braccia sono attive, fino alle punte delle dita. In generale questa posizione vi fa allenare la coordinazione, la forza e la mobilità. Inoltre vi farà allentare la tensione di spalle e collo, e vi farà attivare il metabolismo.
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